はじめに
この記事は「フィヨルドブートキャンプ Part 2 Advent Calendar 2022 - Adventar」の15日目の記事です。昨日はうみざるさんのフィヨルドブートキャンプ100日経っての振り返りの記事でした。
この記事について
自己紹介
ブログでははじめまして。はるまきと申します。
去年の8月ごろからフィヨルドブートキャンプ（以下FBC）に入りました。
プログラミングの学習は大変なこともあれどわくわくと楽しさの方が大きくて、現在1年と5ヶ月ほど学習を続けられています。
勉強をしていると何度か壁にぶつかることがあると思うのですが、私の場合はその中の1つが肩こり問題でした。
肩こりについて
現在PCを使って仕事をしながらFBCの勉強をしているので、平日は毎日長時間PCの前に座っている生活をしています。
長く座っていると、片方の肩の違和感が徐々に強くなり、MAX酷くなると頭痛が始まるのでPC作業に支障が出るような状態でした。
そこで色々な肩こり対策を試した結果をここにまとめてみます。
みなさんが毎日快適に学習を続けるための一助になれば幸いです！
記事の読み方
導入したもの順にそれぞれまとめています。
全体が長くなってしまったので適時読み飛ばしながら、気になっているアイテムがあれば読んでもらえるといいかなと思います。
結論から読みたい方は下の方にあるまとめまで飛ばしてください。
※ネタバレ※
最終的に勝ちます。
初期装備
学習に使っているのは13インチのMacBook Proです。マウス使用せずトラックパッド派です。
床の上に座卓を置いて、座布団的な薄いクッションを敷き、背中はベッドにもたれかかっていました。
肩こりもそうだけどとにかくおしりが痛くて辛かった……。あと常に猫背で肩が内側に巻いている状態でした。
導入したもの&やったこと
折りたたみ式のパソコンスタンド
おすすめ度 ★★★
折りたたみできるので嵩張らず、出社のときとかも持って行きやすく今も使っています。
2年くらい使ったらパーツの一部が取れてやや不安定になっているけど一応使えます。
最近スリーコインズなどでおんなじような形状のものが安価で出ているのでそっちでもいいんじゃないかと思います。
ただ、これだけだと後に紹介する理想のモニター位置より低すぎるので、長時間の使用すると首と肩に負担がかかります。
折りたたみできて角度も変えられる座卓
おすすめ度 ★★
角度変えられるのがいいんじゃないかと思ったけど、今や全く角度変えず&折りたたみもせずなのでこれじゃなくてもよかった。
あとこれ重たいものを載せて机を横に引っ張るとがくんと足が内側に折れて色々こぼす大惨事をたまに引き起こされます。
マグネループ
おすすめ度 ★★
なんとなく凝りに効いているような気がしなくもない不思議なネックレス。
一個目が2年くらいで千切れて使えなくなったので新しいものを買った。黒の長いやつが目立たなくつけられて良い。
ちなみに今はつけていないですが、特に困ってないのでほんの気休め程度に導入するのがいいのかなと思います。
座椅子
おすすめ度 ★★★
座卓時代は肩こりよりもおしり痛い問題の方が深刻だったのでそれに向き合うために導入した座椅子。
見た目が可愛くて毛玉もできないので気に入っているけど長時間座るとやはりおしりが痛い。
あと前のめりになると背中に空間ができてしまうのでそこにもクッション的なものがあるといいです。
ゲル座布団
おすすめ度 ★★★
座椅子のクッションはどうせへたるだろうと導入した座布団。
もうすぐ2年使っているけどへたらず良いです。膝を立てるストレッチのときも使う。
理想の姿勢の確認
www.youtube.com （FBCのDiscordでどなたかが貼ってくださっていた動画です）
おすすめ度 ★★★★★
動画見てもらうとわかるのですが、ここで言われている理想の画面の位置とキーボード位置が離れているので、ノートパソコン単体だとこの腕と視線の位置にどうやってもならないんですよね。
この辺りで机と椅子とパソコンスタンドとキーボードの導入を考え始める。
机
おすすめ度 机は★★★★★（この商品に関しては★）
低身長向けの机なら良いだろうとこれを購入したのですが、椅子が対応していると表記されている机の高さと合っておらずやっちまったと思いました（結果的に椅子を一番低い位置調節したら違和感なく使用できているのでよかった）。
机と椅子を別のところで買うなら高価な椅子から先に買うのがおすすめです……！
ただパーツが足に当たってしまったり、それ取り外したら机が横揺れに弱くなったりしたのでこの机はおすすめしないです。
もし次買うなら眠い時に立ち上がって勉強できるように昇降式の机にしたいなと思います。
オフィスチェア専門店に行く
おすすめ度 ★★★★★
椅子そのものもそうですが、このお店に行くこと自体をとてもおすすめしたいです（東京の浅草橋にあります）。
有料で3300円（飲み物も付いてくる）かかるのですが、正しい椅子の座り方を教えてもらえます。
初回はお金がかかるが2回目以降は無料で同じサービス受けられます。私は高い買い物なので後悔したくないと悩みすぎて2回行きました。
（あと帰り際に雨が降り始めたら新品の傘をいただいてホスピタリティすごい……と感動しました）。
沢山の椅子が置いてあるので初回に行く前にある程度目星をつけて、選択肢を絞っておくのがおすすめです。
このレビューから探すがお悩み別になっていて参考になるよ。
私は肩こり改善したい（なので首にもサポートがあるものがいい）のと、身長160㎝未満というのがポイントになりました。
有名なオフィスチェアのブランドは海外のもが多く想定されている身長が日本と違うため、私のような160㎝未満の方だとかなり選択肢が絞られると思います。
椅子や机はいいものを買うとそれ自体が高価ですが、ライトとかフローリングが傷つかいないように床に貼るシートとか、延長コードとかいろんなものが必要になり机まわりだけでもう一記事かけるくらい色々導入しました（お金がいっぱいかかった……）。
PCスタンド
おすすめ度 ★★★★★
Amazonで評価よかったのでこれにしました。
安定性があってちょうど良い高さにできて良いです。
キーボード
おすすめ度 ★★★★★（Magic Keyboardは★★★★）
秋葉原に店舗がある遊舎工房さんの分割キーボードに憧れていたものの、どれがいいのか決めきれず（あと組み立てのハードルが高く）、早急に欲しかったのでMacだったら無難だろうとMagic Keyboardにしました。操作感に不便はないけどいつか分割キーボードに挑戦したい。
トラックパッド
おすすめ度 ★★★★★
トラックパッド派でMacなので特に悩まずこれにしました。
windowsでも色々いじれば使えるらしい。
湿布
おすすめ度 ★★★
なんか実家にあったロキソニンのやつよくもらってました。
酷い→マシにしてくれるので必須だったけどそもそも湿布が必要な状態にならないことが大事……。
ちなみに貼ってあとに太陽光にあたると跡になっちゃうので要注意らしいです。
湯船（サウナ）
おすすめ度 ★★
血行不良改善のために肩までしっかり湯船に浸かるのが良いらしいですが、あんまり効果わからず。
今は毎日お湯を溜めるのめんどくさくて長めに肩にシャワー当てる程度です。
別件で腰痛があるときに温泉に行って熱いお風呂と冷たい水風呂に交互に入ったら痛くなくなったのでサウナとかも効きそう。
ネックピロー
おすすめ度 ★★★
あまりにも肩こりが酷いときに飛行機用のものを引っ張り出して使っていました。
以下の首サポーターと一緒に使うと首肩が固定されるのでとりあえず頭痛は免れました。
ただ長期間使うと首肩にどんどん筋肉がなくなってサポートなしでは座れない身体になってしまうらしいので、あくまで臨時にとどめておいたほうが良いと思います。
首サポーター
おすすめ度 ★★★
ネックピローと同じく使わないで済むなら使わないほうがいい。
夏でもエアコンが効いた部屋ならつけていられる。
今は使用しないで済んでます。
マッサージ器具
おすすめ度 ★★★
バッキバキの肩に効きます。体重で押し込むタイプなのでいわゆるツボ押し器具より楽。
おすすめ度 ★★★★
首にやると気持ちいい。 家族のマッサージとかでもこれ使うと手だけやるより楽なのでその用途としておすすめ。
これらも今はほとんど使用しないで済んでます。
整体（体験のみ）
おすすめ度 ★★
マッサージと迷ったが根本的な解決を望んでいたので整体にいってみることに。
私の言ったところは初回のみ1500円くらいでお試しできました。
最初に正面と横から写真を撮って、両手挙げて左右非対称ですね〜となり、なんかマッサージ器具みたいなローラーで撫でられて、左右ちょっと揃いましたね〜で1時間程度。
別に悪いことはなかったけど、正直劇的な改善も感じず。3ヶ月くらい週1~2回通うとかなり改善されると勧められたものの効果がわからないものに出すのは高いと思ったので見送り。
ただ、まずは1日1時間くらい歩くのが一番良いと聞いて実施したのでそれがよかったです。
ウォーキング
おすすめ度 ★★★★★
これが一番肩こり解消によかったと思います。
歩いているときに腕を大きめに振って肩周りを動かすのを意識するととても良いです。
とにかく在宅勤務で運動不足なものの、ずっと運動が苦手で自分でも無理なく続けられるものを探して行き着いたのがウォーキングでした。
続けられる理由として、好きな音楽やラジオなどが同時に楽しめる、歩くのが好きなのでしんどくない、夜に歩けば最低限の身支度で気にならないなどがあるかなと思います。
ストレッチ
おすすめ度 ★★★★★
この二つが首と肩と背中周りの運動で、肩こりに効くのでとてもおすすめしたい。
これが無料で見れるなんてとても良い時代だ……。
まとめ
肩こりには予防と解消が大事！
予防とはまず首と肩に無理をさせないこと。
そのために、椅子や机の高さ、モニターやキーボードの位置などが身体に負担になっていないか確認する。
動画と自分の姿勢を比較してみよう！ もし負担がかかっているようなら、パソコンスタンドやキーボードを導入すると良い。
椅子の座り方も大事。
深く腰掛けて背骨と椅子の背もたれが密着するようにする。
このお店に行くと3千円くらいかかるけど教えてくれるよ！
そして肩が凝ったらその日のうちに解消できるようにする。
1日1時間程度のウォーキングがおすすめ。なるべく腕を前後に大きく振って肩周りを動かすと効果が大きい。
寝る前に首肩をほぐすストレッチをするのもおすすめ。
どうしても辛い時だけ湿布やマッサージ（器具）など臨時アイテムに頼る。
でも根本的な解決にはならない。予防と解消をしっかり守ったら臨時アイテムが必要なくなった。
おわりに
一緒にプログラミングの学習をがんばっている皆様に、何か一つでも役に立つ情報があれば幸いです。
明日の「フィヨルドブートキャンプ Part 2 Advent Calendar 2022 - Adventar」はtomonariさんの予定です！
